February 20, 2020

睡眠こそ最強の解決策である

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世紀の大発見！寿命を延ばす画期的な方法がついに開発された。しかも、効果は長生きだけではない。記憶力と創造性も向上する。外見も魅力的になる。余計な食欲がなくなり、スリムな身体を維持することもできる。ガンや認知症とも無縁になれる。風邪やインフルエンザも撃退してくれる。心臓発作と脳卒中のリスクも下がる。もちろん糖尿病にもならない。幸福感まで高まり、抑うつや不安は消える。どんな方法か、興味はあるだろうか？ ― マシュー・ウォーカー. 睡眠こそ最強の解決策である

最近、シャオミのMi Smart Band 4という活動量計を購入した。これがえらいバッテリーの持ちがよく、1ヶ月経っても充電しなくてよいのでとりあえず着けたまま寝ていたら、睡眠スコアというのが確認できるようになった。

数値化されると改善したくなるのがエンジニアの性なのか、良い睡眠とは何なのか？というのが気になっていたこともあり、本書を手にとってみた。

まぁ、本書に興味を持っている時点で睡眠は大切だと理解してると思し、睡眠の働きに関しては本書にやたら詳しく記述されているので、ここでは特に述べない。どうしたら気持ちよく眠れるのか、睡眠の質を上げれるのか、実践したことについて書いてみた。

カフェインとニコチンを摂取しない

カフェインの摂取は、人類史上もっとも長く続いている薬品の人体実験とも言えるだろう。

タバコは吸わないので問題ないが、カフェインは別だ。大のコーヒー好きだ。もともと一日何杯もコーヒーを飲んでいたのだが、さらに最近はダイエットのために脂肪燃焼系のサプリもよくわからんまま飲んでいた。このサプリには大量のカフェインが含まれているのが分かって、どうりで眠れないわけだと思った。

カフェインはアデノシンと呼ばれる眠気を誘う物質の信号を阻害するので、眠れなくなるという話らしい。しかもカフェインには５〜７時間の半減期があり、その時間が経ってようやく半分が体に排出されるので、午後にコーヒーは飲んではならない。

またカフェインには運動能力向上効果があるので、マラソン大会当日の朝などはそういったサプリを摂るようにするが、それ以外は極力カフェインを取らないようにしている。最近、リモートワークも増えて、家にいる機会も多くなったので自宅のコーヒーメーカーも処分した。

なにもカフェインはコーヒーだけに含まれているわけではない。エナジー系のドリンクにも入ってるし、紅茶の種類によってはコーヒーよりも多く含まれているので、意図せず取りすぎているのかもしれないので注意が必要だ。麦茶飲もう。

ちなみにスタバでカフェインレスの紅茶はハイビスカスとカモミールだ。

寝室にデジタル機材を持ち込まない

暗闇のホルモンと呼ばれるメラトニン、その分泌を抑制する青色の波長の光を多く浴びてはならない。

ｉＰａｄの読書は、紙の読書に比べ、メラトニンの分泌を20％以上抑える

デジタル機器で仕事しないエンジニアなんてただのおっさんなので、これは個人的にどうしようもないが、一応、最後の抗いとしてZoffのブルーライトカットレンズを購入して、家で作業するときにはつけている。

寝る前にお風呂につかる

ほとんどの人にとって、理想的な寝室の温度は摂氏18・３度だ。

眠りに入るためには体の中心の温度(中核温)を1度下げる必要があるらしく、暑すぎす、寒すぎずの室温を維持しなければならない（上記引用の室温）。

お風呂に入ると身体が温かくなって眠りやすくなるのだろうと思ってたら、実際は逆だった。お風呂に入ることで血流が表面に集まって、お風呂から出たときに拡張した血管から放熱で中核温が下がるためとのこと。

確かに、いつも暑いのか夜中に起きて水を飲むことが多々ある。私たちは思った以上に暑い環境で寝てるのかもしれない。ということで、早速、Nature Remoのルーチンで寝る時間になったらエアコンの温度設定を低くするようにした。

冒頭でシャオミの活動計を使っていると言ったが、別に睡眠スコア自体は他のメーカーの製品でも確認できるらしい。体重計がWithingsを使っているのでウェルネス系の情報はWithingsでまとめようと思った。

腕時計タイプを寝るときもつけるのは若干抵抗があったので、スリーピングマットを購入して日々の睡眠スコアを計測するようにした。見てみるとやはり土日に日々の生活リズムが乱れて月曜の朝の睡眠スコアがよくないなぁみたいなことが分かる。あと、いびきをかいてるかどうかも計測できるらしい。

まぁいろいろやってるわけだけど、やっぱり個人的にコーヒーを辞めたのが一番寝つきがよくなったのが実際のところ。麦茶飲もう。

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