脂肪を燃やすトレーニング

脂肪を燃やすトレーニング―
体験的マフェトン理論
(宝島社新書)

藤原 裕司

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古い本だが、知ったのはonyourmarkの雑誌を読んでいたら、マフェトン理論という単語が出てきたからだ。

なんとか理論と難しく聞こえがちだが、覚えるのは以下の180公式だけだ。

180 - (年齢)

上記の公式から導き出される数字を最大エアロビック心拍数として、それを超えないように運動するだけだ。私なら36歳なので、だいたい134 ~ 144の心拍数を維持してランニングするだけ。

運動慣れしている人、病み上がりの人でこの公式の数字はプラスマイナス10くらいするが、まぁ、だいたいこれくらいの心拍数を維持する。やってみれば分かるが、運動したらこの心拍数にすぐ達してしまうので、走っては歩いて、走っては歩いて、というかほんとうにゆっくり走る（ときには歩いてる速度と変わりないくらいに）。

ゆっくり走る練習といえば、LSD(Long Slow Distance)が有名だが、実際私も知ってたし、それっぽい練習をしていた。でも雰囲気なので、最初の1,2kmは体も軽いので調子こいて、飛ばしめペースで走ってしまう。そうするとすぐに疲れてしまって、あるいは足が痛くなったりして、後半はほぼ歩いているみたいなことが何回かあった。

これは心拍数を計測するランニング時計をもっていれば、心拍数を気にするだけでLSDがちゃんとできる。ちゃんと長く一定の速さで楽に走れる。これは自分にとってパラダイムシフト級の出来事だった。

私にとってランニングはここ半年以上、毎月100km以上走っているので、習慣化できていると言えるが、やっぱり走りに行くのは億劫だ。それはやっぱり走るのはしんどいからだ。 なにかの本で、『きついと感じないと練習じゃない』と読んだことがあるので、たまにダッシュとか、速いペースで1kmとか頑張って走ってみたりするのだけど、すぐ息が上がってきつく感じる。やっぱり自分には無理だなとネガティブな感情になっていたのだが、マフェトン理論の練習でもちゃんと持久力はつく。マフェトン理論の練習を数ヶ月続けると、同じ心拍数の範囲でも走る速度は速くなってるはずだ。

サブ3とか目指しているトップランナーならともかく、私みたいな42kmちゃんと走り切るみたいな目標のランナーは、脂肪を燃やして体重落として膝に負担をかけない・怪我しない練習を継続するのが一番だ。というわけで、このマフェトン理論の練習のおかげで（つらくないので）先週は初めて週7で走ることができた。

マフェトン様様だ。

あとは、食事に関しては炭水化物：たん白質：脂肪を40：30：30で摂るようにする。マフェトンの場合、いかに脂肪を運動エネルギーに変えられるかが重要になってくるので、糖質制限しとく。

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180公式をして、ランニングウォッチで心拍数測るだけで、そんなにつらくなく、健康的にランニングを続けれるのだから、やらないほかない。